11 sfaturi simple pentru un somn mai odihnitor

În acest articol veți citi despre sfaturi pentru un somn mai sănătos și odihnitor. 

Dacă simtiti mai multă agitație și nervozitate recent este posibil să fie legat de tulburări ale somnului. Deși suntem programați să dormim aproximativ 1/3 din viață, mulți dintre noi încercăm să scurtăm această perioada. Din nefericire, fără odihnă, starea noastră de sănătate nu se poate menține.

Deși nu toți factorii care contribuie la apariția tulburărilor de somn pot fi controlați, există o serie de schimbări subtile ale stilului de viață care pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Câteva nopți de somn odihnitor pot avea efecte spectaculoase asupra stării de sănătate și calității vieții. Pentru un somn mai odihnitor, trebuie în primul rând să realizăm că somnul este important pentru echilibrul organismului. A dormi suficient nu înseamnă că suntem leneși, că nu muncim suficient. De fapt, persoanele obosite sunt mult mai ineficiente în timpul zilei și riscă să facă mai multe greșeli, să fie implicate în accidente de muncă.

O scurtătură să vedeți acest video despre 5 sfaturi pentru un somn mai bun:

1) Încercați să vă stabiliți și să urmăriți un program de somn

Deși este un lucru aparent simplu, stabilirea unui program de somn este uneori dificilă din cauza obligațiilor de servici și activităților sociale. Încercați totuși ca în majoritatea zilelor săptămânii să vă culcați la aceeași oră și să vă treziți de asemenea la o ora stabilită. Dacă sfârșitul de săptămână este perioada în care doriți să ieșiți seara în oraș, încercați ca măcar în zilele de Luni – Vineri să vă respectați programul de somn.

2) Nu mergeți la culcare dacă nu vă este somn

Este foarte posibil ca în anumite seri să nu vă fie la fel de somn ca în altele. Dacă stați în pat mai mult de ~15 minute fără să adormiți, este mai bine să vă ridicați, să beți un ceai cald, să faceți o baie fierbinte, să citiți câteva pagini pentru a reveni când vă este chiar somn. Nu puteți să vă forțați să adormiți, acest lucru nu poate decât să vă agite și să accentueze problema.

3) Atenție la ce mâncați și beți înainte de culcare

Nu este o idee bună să vă culcați după o masă bogată sau dacă vă este foame. De asemenea, evitați să consumați lichide în abundență pentru a nu întrerupe somnul mergând la toaletă.

4) Evitați consumul de produse care conțin cofeină seara

Cofeină se găsește în multe produse pe lângă cafea: ceai negru sau verde, energizante etc. Este recomandat să evitați aceste produse după orele 17, deoarece efectul stimulant se menține aproximativ 6 ore. Chiar dacă aparent cofeina nu mai are efect în cazul dumneavoastră (prin consum regulat abundent), somnul poate fi afectat. De asemenea, este posibil ca lipsa efectului să se datoreze și oboselii acumulate, care nu mai poate fi combătută prin consum de cofeină. Substanțele stimulante nu permit corpului să intre în stadiile de somn profund, odihnitor.

5) Evitați consumul de sedative, somnifere și alcool pentru a induce somnul

Pe lângă riscul de dependență, majoritatea acestor substanțe influențează stadiile somnului obișnuit. Este posibil să adormiți foarte ușor după ce le consumați, însă somnul nu este odihnitor, reparator. De asemenea, persoanele care sforăie în mod obișnuit pot agrava problema prin consum de sedative și alcool, deoarece aceste substanțe relaxează mușchii faringelui și baza limbii. Dacă sforăiti și simțiți oboseală în timpul zilei, este important să vedeți dacă nu cumva suferiți de sindrom de apnee în somn.

6) Încercați să vă pregătiți din timp pentru culcare

Trecerea din starea de veghe (trezire) la somn este în mod obișnuit progresivă, nu bruscă. Încercați să vă pregătiți din timp pentru culcare, reducând intensitatea luminii din locuință, pregătind din timp patul, schimbându-vă în pijama, consumând un ceai cald, făcând o baie fierbinte, citind sau acultând muzică relaxantă etc.

7) Evitați să priviți ecranul calculatorului sau al telefonului mobil înainte de culcare

Studii recente au demonstrat că lumina intensă produsă de ecranul computerului sau al telefonului mobil/tabletei pot influența somnul – dacă utilizați aceste dispozitive înainte de culcare. Acest lucru se explică prin faptul că lumina blochează secreția hormonului numit melatonină, responsabil de inducerea somnului. Acest hormon este secretat în cursul nopții (în întuneric), iar secreția lui este blocată în timpul zilei (de către lumină), reglând starea de somnolență. Încercați să vă planificați timpul în așa fel încât să nu încheiați ziua în fața calculatorului.

8) Dacă lucrați noaptea sau în ture, dormiți în întuneric

Legat de explicația oferită mai sus cu influența melatoninei asupra somnului, este important să dormiți în întuneric. Hormonii organismului vor lucra în sensul obținerii unui somn profund. Încercați să investiți în metode de a face întuneric în cameră: jaluzele complet opace, draperii, obloane, chiar și agățarea unei paturi în geam.

9) Evitați somnul la prânz

Somnul la prânz, în special dacă depășește jumătate de oră, are drept efect dereglarea ritmului de somn normal. După jumătate de ora, apare de regulă somnul profund, odihnitor, astfel încât dacă dormiți mult la prânz, s-ar putea să adormiți greu seara. Somnul la prânz induce un ciclu vicios în care dormiți fragmentat și vă păcăliți organismul că beneficiați de suficient somn, când în realitate se acumulează oboseală.

10) Încercați să faceți mișcare în timpul zilei

Activitatea fizică în timpul zilei este extrem de sănătoasă pentru organism. Și în ceea ce privește somnul, mișcarea vă ajută să adormiți mai repede și să aveți un somn mai profund. Atenție totuși să nu faceți activtati fizice intense înainte de culcare (sală/jogging/înot în cursul serii) deoarece veți avea prea multă energie pentru a adormi ușor.

11) Controlați stress-ul

Stress-ul cotidian este o problema majoră! Pe termen lung provoacă dezechilibre hormonale extrem de greu de corectat, cu efecte asupra tuturor organelor. Persoanele stresate suferă mai frecvent de probleme cardiovasculare, au imunitatea scăzută (infecții frecvente, posibil risc mai mare de cancer), se îngrașă mai ușor și au probleme cu somnul. Cercul vicios este închis de lipsa somnului odihnitor, care agravează stressul și toate celelalte probleme.

Încercați să controlați stressul prin toate mijloacele posibile: exercițiu fizic moderat în fiecare zi (măcar mers pe jos jumătate de oră pentru a limpezi mintea), ieșiți cu prietenii în oraș, ascultați muzică relaxantă, căutați să practicați exerciții de relaxare, evitați conflictele (în special la servici), nu vă grăbiți mereu etc. Nu există o rețetă anume pentru a combate stressul, deoarece motivele pentru care acesta apare sunt diferite de la om la om. Dacă nu reușiți să identificați motivele pentru care apare stressul sau nu puteți să îl controlați, încercați să apelați la ajutorul unui psiholog, care vă poate ajuta cu un sfat bun, cu exerciții de relaxare etc.

Articole similare